Forebygg demens med trening

Trening er viktig for alle som vil holde seg friske og ha en god helse. Velg trening i takt med din fysiske form, interesse og årstid. Det nærmer seg vinter og kjølige dager, da kan en tur i nærmeste treningssenter være en god aktivitet med en god venninne eller en venn. De fleste treningssenter tilbyr trening tilpasset ulike behov. Velg variert trening slik at du tar vare på hele kroppen. Utholdenhetstrening er viktig for å ta vare på hjertet og forebygge hjerte- og karsykdommer som igjen forebygger demens. Ved utholdenhetstrening tar du i bruk mange muskelgrupper og kjenner at du blir svett og før høyere puls. Dette øker blodtrykket som igjen styrker hjertet ditt. Aktiviteter som sykling, rask gange, svømming og skigåing er smarte treningsformer. Les mer om treningstilbud her og hos iform. Kanskje en nabo eller god venninne har en hund som trenger en ekstra tur? Sett av 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet, bruk trapper istedenfor heis og gå en tur i frisk luft hver dag! Det styrker både kropp og sjel, gir overskudd og godt humør! 

klem Siv

Forebygg demens med smart mat

Kosthold er viktig enten du er student, gravid, småbarnsmamma, pensjonist eller lever et liv med høyt tempo. Riktig mat forebygger ulike livsstilsykdommer som høyt blodtrykk, diabetes, hjerte- og karsykdommer og demens. Kvaliteten på maten vi spiser hver dag bestemmer hvordan kropp og helse vi får. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat er måltider som bør bestå av varierte og sunne matvarer for å gi et best mulig kosthold slik at vi får mer overskudd i hverdagen. La riktig mat hjelpe deg til god helse for kropp og sjel. Spiser vi regelmessig gir vi kroppen regelmessig energi. Derfor er det viktig å spise mat som gir et jevnt energinivå. Alle matvarer har forskjellig innhold. Velg matvarer med best næringsinnhold for å få overskudd og god energibalanse i kroppen. 

Her er tips til smart mat:

Havre er en god start på dagen enten du velger havregrøt eller müsli som stimulerer fordøyelsen og styrker skjelettet og holder deg lengre mett. Grove brødskiver med makrell eller magert pålegg, grov hjemmelaget pai, hjemmelaget tunfisksalat er gode lunsjer som gir stabilt energinivå. Velg grovt brød av havre, rug og bygg som er gode karbohydrater og gir deg stabilt blodsukker. Husk 5 om dagen – minst 750g frukt og grønt pr dag,  3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt (spis frukt og grønt som mellommåltid og dessert) gir oss vitamin C med mange gode andre vitaminer som kroppen trenger samt antioksidanter. Spinat regulerer blodtrykket og styrker immunforsvaret. Fisk 2-3 ganger pr uke gir deg de sunne fettsyrene, omega3 oljene som kroppen trenger. Velg vilt som elg og reinsdyr som er rent kjøtt eller økologisk kjøtt som har lite fett. Nøtter, belgfrukter og grønnsaker gir stabilt blodsukkernivå. 1 glass varm melk eller cottage cheese med litt frukt og 20 revne mandler er smart å spise som kveldsmat fordi det gir deg ekstra magnesium og balanserer ditt melatonin nivå slik at du sover bedre og neste dag får ekstra overskudd.

Klem Siv

Superbær - tranebær

Tranebær er for de fleste kjent for å være et godt middel mot urinveisinfeksjon grunnet at antioksidanter i tranebærene hindrer hindrer bakterier å komme inn i urinblæreveggen. Tranebær er også viktig i kosten for alle som vil forebygge mot høyt blodtrykk og demens. The American Heart Assosiation  la denne uken frem en undersøkelse som viser at tranebær hjelper å holde blodtrykket under kontroll. For høyt blodtrykk er en av flere risikofaktorer som kan gi demens.Tranebær er bra mot magesår, omgangssyke og styrker tennene. Les mer om tranebær og dens gode egenskaper her.Tranebær er nydelig i all matlaging i alt fra kaker, syltetøy, saft, chutney og saus. Les mer om virkestoffer i tranebær her. Tørket tranebær og tranebær juice fåes kjøpt i de fleste matbutikker.Tranebær bør ikke spise av de som bruker blodfortynnende medisiner eller hvis man har problemer med nyresten. Tranebær finnes også som kosttilskudd.  Her har du oppskriften til fylte epler med tranebær.

klem Siv

Supermat - plommer

Norske plommer er virkelig supermat! Det finnes faktisk over 2000 plommesorter i verden.  Plommer finnes i fargenyansene rød, gul og blå. Plommer inneholder høye verdier av C -vitamin og viktige antioksidanter. Plommer inneholder antiokidanten polyfenoler som er en type antioksidant som kan forebygge hjerte- og karsykdommer. Vitamin C fremmer opptak av jern i kroppen og er viktig for sterkt bindevev i hud, brusk, bein og tenner. Plommer er bra mot treg mage. Les mer om dette her. Fullstendig næringsinnhold over plommer finner du her. Jeg elsker syltetøy og synes det er morsomt å plukke mine egne bær&frukt og lage mitt eget syltetøy. Jeg bruker plommesyltetøy til alt fra müsli, havregrøt, tilbehør til is,  som kakefyll, på scones og rundstykker. Her har du min oppskrift:

Plommesyltetøy

2 kg røde plommer

3-5 dl vann

1 kg sukker

1 pk syltepulver

Del opp plommene og fjern steiner. Kok opp plommene med ønsket mengde vann i ca 10 minutter. Overmodne plommer trenger mindre vann enn faste plommer. Velg mengde sukker i forhold til hvor sure plommene er. Jeg har valgt Certo syltepulver for å få god holdbarhet. Bland syltepulver og sukker. Ta kjelen til side og tilsett syltepulver/sukker fyll opp varme og rengjorte glass. Sett glassene på hodet til de er godt avkjølte.  Syltetøy bør oppbevares i kjøleskap. Hjemmelaget syltetøy enten av egne bær og frukt eller om du kjøper bær og frukt på butikken er supre gaver! Ta vare på gamle syltetøyglass eller glass fra fetaost, så har du egne syltetøyglass når du skal lage ditt eget syltetøy:-) Hos den søte bloggen Glutenfri og lykkelig fant jeg også en spennende oppskriften plommesyltetøy med kanel, nellik og vanilje. Her har du oppskriften på en sjokoladekake med plommer! Lykke til!

klem Siv

Kom i form med gåstaver

Høsten er en super tid for å komme i form. Gåstaver er en smart treningsform for alle og spesielt for deg som har problemer med å jogge, har problemer med balansen, har smerter i ledd, vil redusere vekt, trenger rehabiliteringstrening eller vil ha en morsom form for trening. Trening med gåstaver aktiviserer de fleste muskelgrupper på en enkel og rask måte. Trening med gåstaver øker forbrenningen. Derfor er trening med gåstaver ekstra effektfullt. Det gir liten belastning på knær og løser opp stivhet i skulder og nakke. Trening med gåstaver er smart nå om høsten når det ofte er glatt underlag. Gåstaver fåes kjøpt i de fleste sportsbutikker og på nett. Den kjente løpedronningen Ingrid Kristiansen har en flott treningsside og nettbutikk. Les mer om trening med gåstaver her og hos Ingrid Kristiansen her. Ingrid Kristiansen har barmarkstrening med gåstaver i Oslomarka mandag og torsdag. Les mer om hennes ulike treningstilbud her. Trening er viktig for å styrke hjerte- og karsystemet samt forebygge demens. Gåstaver kan du kjøpe på nett hos GreteRoede,  Oslo Sportslager, Biltema og Ingrid Kristiansens gåstaver hos AlfaCare og hos Livsstiloghelse. Inviter en god venninne eller venn på fast turdag, da er det ofte lettere å komme igang. Eller kanskje et barnebarn vil bli med på en treningstur med gåstaver?

klem Siv

Smarte råd mot stress

En aktiv hverdag fylt med mange gjøremål kan være nyttig og sunt, men kan også raskt bli for mye og gi deg farlig stress. Kronisk stress kan ofte gi for høyt blodtrykk og forårsake blodpropp i hjertet og hjernen. Mange bruker trening som løping og spinning som middel for å dempe stress og for noen er dette en god løsning, men ikke for alle. For mange kan rolig trening som yoga og rolig tur være like sunt. Her er smarte råd mot stress:

1. Lytt til din kropp og stopp opp når kroppen sier i fra. 

2. Trening styrker kroppen. Velg trening som passer din helse og din kropp.

3. Kosthold blir ofte der man slurver når man har det hektisk. Husk tilskudd av tran, vitaminer og mineraler når du har liten tid til å lage deg næringsrike måltider.  Høst og vinter er tid for ekstra tilskudd da vi har lite sol i disse periodene.

4. Hvile er viktig og spesielt nok søvn er viktig for en aktiv hverdag. Sett av tid til å finne indre ro, enten du hører på musikk, drikker en god kopp avslappende te eller kanskje unner deg litt massasjebehandling eller fotsone.

5. Legg planer som gir deg oversikt over hva du skal gjøre hver uke, slik at du lett kan si nei!

6. Sett av tid til mennesker som gir deg god energi:-)

Les mer om kunsten å mestre stress her og hvordan redusere høyt blodtrykk her. Ved å forebygge stress og redusere høyt blodtrykk styrker du kroppen samt forebygger viktige risikofaktorer som kan føre til demens.

klem Siv

Samvær med demente

Har du demente i din familie eller nær vennekrets er ønsket om å vite mest mulig om demens nøkkelen til å forstå hvordan den demente har det. Kunnskap gir innsikt om hvordan man skal forholde seg til den demente på best mulig måte. Det finnes flere bøker på markedet om demens.  Lærebok om demens er skrevet av Lege og forsker Knut Engedal og spesialist i klinisk psykologi og forsker Per Kristian Haugen. Dette er en innholdsrik og nyttig fagbok for alle som vil lære om demens.  Den andre boken som heter Samvær med demente er en god håndbok til pårørende og hjelpepleiere med råd om samvær med demente. Den er skrevet av psykologene Jane Cars og Birgtitta Zander. Begge bøkene kan bestilles på nett her.

klem Siv